Chào mừng đến với
Hành trình 7 ngày Lặng lại

Trà Lặng

Checklist Lặng

Một bài nghe dẫn dắt

Mỗi tối một khoảng nghỉ nhỏ, để cơ thể và tâm trí từng bước chậm lại trước khi ngủ

Bạn không cần cố gắng ngủ. Chúng ta chỉ bắt đầu bằng việc nghỉ ngơi.

Trà Lặng

Checklist

Bài nghe

Trong 7 ngày tới, Lặng sẽ cùng bạn tạo nên một khoảng chuyển nhẹ nhàng giữa một ngày nhiều hoạt động và giấc ngủ phía sau

Bắt đầu hành trình

Bắt đầu trước khi bạn dự định lên giường khoảng 20–30 phút

01

Uống chậm trong khi thực hiện checklist và nghe bài hướng dẫn

02

Tạm dừng công việc, giảm ánh sáng và ngắt bớt những kết nối bên ngoài

03

Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái và để cơ thể, tâm trí từng bước chậm lại

04

Mỗi tối, bạn chỉ cần 20–30 phút

Hãy chọn một khoảng thời gian tương đối cố định trước khi lên giường và thực hiện lần lượt bốn bước sau

Hãy bắt đầu từ Ngày 1. Khi quay lại vào những tối tiếp theo, bạn có thể chọn thẳng ngày mình đang thực hành.
Chọn ngày thực hành

Ngày 1 — Bắt đầu 

Tạm khép lại một ngày đã qua

Ngày 2 — Thả lỏng

Đưa cơ thể ra khỏi nhịp hoạt động ban ngày

Ngày 3 — Buông xuống

Tạm rời khỏi những điều vẫn đang gọi bạn chú ý 

Ngày 4 — Tĩnh lại 

Không cần giải quyết mọi chuyện trong đêm nay 

Ngày 5 — Trở về với hơi thở

Để cơ thể được nghỉ trước khi bước vào giấc ngủ 

Ngày 6 — Chậm lại

Không làm gì cũng là một cách nghỉ ngơi 

Ngày 7 — Duy trì

Khép lại hành trình, bắt đầu một thói quen 

01

02

03

04

05

06

07

Ngày 1
Dừng lại

Tạm khép lại một ngày đã qua

Có thể công việc đã dừng, nhưng bên trong bạn vẫn còn rất nhiều điều đang tiếp tục. Tối nay, đừng vội bắt mình phải thư giãn hay phải ngủ. Chúng ta chỉ bắt đầu bằng một việc đơn giản: nhận ra rằng ngày hôm nay đã đến lúc được khép lại.

Gác lại những việc chưa hoàn thành

Pha một tách Trà Lặng

Ngồi ở một nơi yên tĩnh

Hít thở chậm và mở bài hướng dẫn

Chỉ lên giường khi bạn đã sẵn sàng

Nghe bài hướng dẫn Ngày 1

Ngày 2
Thả lỏng

Đưa cơ thể ra khỏi nhịp hoạt động ban ngày

Sau một ngày liên tục làm việc, di chuyển, phản hồi và quyết định, cơ thể khó có thể chậm lại chỉ trong vài phút. Tối nay, hãy cho mình thời gian để chuyển nhịp — từ làm sang nghỉ, từ vội vàng sang thong thả.

Di chuyển và thao tác chậm hơn bình thường

Hạ bớt ánh sáng trong phòng

Pha trà mà không làm thêm việc khác

Cảm nhận hơi ấm của tách trà trong hai bàn tay

Nghe bài hướng dẫn trong tư thế thoải mái

Nghe bài hướng dẫn Ngày 2

Ngày 3
Buông xuống

Tạm rời khỏi những điều vẫn đang gọi bạn chú ý

Một tin nhắn, một video hay một dòng thông tin mới đều có thể khiến tâm trí tiếp tục hoạt động. Tối nay, hãy tạo một ranh giới nhỏ giữa thế giới bên ngoài và khoảng nghỉ của riêng bạn.

Hoàn tất những việc cần thiết trên điện thoại

Bật chế độ không làm phiền

Đặt điện thoại ra khỏi tầm tay

Không mở thêm nội dung mới

Pha trà và bắt đầu bài nghe

Nghe bài hướng dẫn Ngày 3

Ngày 4
Tĩnh lại 

Không cần giải quyết mọi chuyện trong đêm nay

Tâm trí thường tiếp tục nhắc lại những việc đã qua hoặc chuẩn bị cho những điều chưa tới. Bạn không cần xua đuổi những suy nghĩ ấy. Tối nay, chỉ cần nhận ra chúng và nhẹ nhàng gác lại.

Ghi ra điều bạn còn bận tâm

Ghi lại việc cần làm vào ngày mai

Tự nhắc mình: Việc này đã được ghi lại

Trở về với hơi thở và tách trà

Mở bài nghe khi bạn đã sẵn sàng

Nghe bài hướng dẫn Ngày 4

Ngày 5
Trở về với hơi thở

Để cơ thể được nghỉ trước khi bước vào giấc ngủ

Đôi khi đầu óc muốn nghỉ nhưng vai, cổ, hàm và từng nhóm cơ vẫn còn giữ lại sự căng thẳng của cả ngày. Tối nay, hãy đưa sự chú ý trở về cơ thể và cho phép từng phần được mềm xuống.

Chọn tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái

Thả lỏng vai và hai bàn tay

Để hơi thở diễn ra tự nhiên

Cảm nhận những vùng đang còn căng

Nhẹ nhàng thả lỏng theo bài nghe

Nghe bài hướng dẫn Ngày 5

Ngày 6
Chậm lại

Không làm gì cũng là một cách nghỉ ngơi

Chúng ta đã quen lấp đầy mọi khoảng trống bằng công việc, điện thoại, âm thanh hoặc suy nghĩ. Tối nay, bạn không cần tìm thêm điều gì để làm. Hãy thử ngồi yên trong một khoảng lặng ngắn và để mọi thứ diễn ra chậm rãi.

Chuẩn bị không gian như những ngày trước

Pha trà và ngồi yên vài phút

Không kiểm tra điện thoại

Không đánh giá mình đã thư giãn hay chưa

Chỉ lắng nghe và cảm nhận

Nghe bài hướng dẫn Ngày 6

Ngày 7
Duy trì

Khép lại hành trình, bắt đầu một thói quen

Sau 7 ngày, điều quan trọng không phải bạn đã thực hiện mọi bước hoàn hảo đến đâu. Điều quan trọng là bạn đã bắt đầu nhận ra: trước khi ngủ, cơ thể và tâm trí cần một khoảng thời gian để rời khỏi nhịp hoạt động.

Một giờ bắt đầu nghỉ tương đối cố định

Một tách trà được pha chậm rãi

Một khoảng thời gian không điện thoại

Vài bước trong Checklist Lặng

Một bài nghe giúp bạn trở về với nhịp chậm

Nghe bài hướng dẫn Ngày 7

Bạn có thể

Một thói quen không được tạo nên bởi sự hoàn hảo, mà bằng việc bạn nhẹ nhàng quay trở lại với nó mỗi ngày.
✓ Lặp lại toàn bộ hành trình từ Ngày 1
✓ Chọn bài nghe phù hợp với trạng thái của mình
✓ Duy trì 3–5 bước quen thuộc mỗi tối
✓ Rút ngắn khoảng nghỉ vào những ngày bận rộn
✓ Dành trọn 20–30 phút khi có điều kiện

Sau 7 ngày
Hành trình khép lại, một thói quen bắt đầu

Bạn không cần dừng lại sau Ngày 7. Hãy tiếp tục sử dụng Checklist Lặng như một nghi thức quen thuộc trước giờ ngủ.

Nghe lại toàn bộ hành trình

Lặng

Khoảng lặng cho giấc ngủ tự nhiên

Lặng không cố gắng thay bạn điều khiển giấc ngủ. Lặng chỉ cùng bạn tạo nên khoảng nghỉ cần thiết để cơ thể và tâm trí từng bước sẵn sàng ngủ. Chúc bạn có một khoảng nghỉ thật sự tối nay.